Наиболее распространенным следствием неправильного образа жизни, употребления вредных продуктов питания, отсутствия или нехватки физических нагрузок становится появление лишнего веса на животе. Это становится причиной потери привлекательности, нарушения функционирования кишечника, развития различных заболеваний организма, одышки. Убрать жировые отложения можно при переходе к правильному питанию и комплексу физических и гимнастических упражнений. Следует иметь в виду, что главным залогом борьбы против жировых складок на животе и боках является железная воля пациента.

1
Как убрать большой живот у мужчины?

У представителей сильной половины человечества проблемы с большим животом решаются гораздо проще, чем у женщин.

1.1
Питание

Сбалансированный рацион является основой борьбы против живота. В отношении его существуют следующие рекомендации:

  • Смотри как я на пенсии выращиваю дома грибы на 55 000 р. каждый месяц! Возьми 3-х литровую...
    Читать далее ►
  1. 1. Предпочтение следует отдать продуктам, в составе которых преобладает белок.
  2. 2. Привычное количество потребляемой пищи рекомендуется сократить примерно на треть.
  3. 3. Утро следует начинать со стакана прохладной воды без газа и переходить к завтраку спустя 40 минут после ее употребления.
  4. 4. Необходимо отказаться от овощей с высоким содержанием крахмала.
  5. 5. В меню следует ввести тушеную, печеную, вареную пищу.
  6. 6. Ужинать следует примерно за три-четыре часа до сна.
  7. 7. Чтобы убрать пивной живот, исключить из рациона алкогольные напитки (в первую очередь, пиво).

Для того чтобы похудеть более быстро, следует соблюдать определенное недельное меню, один из вариантов которого представлен в таблице:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

  1. 1. Два куриных яйца.
  2. 2. Большой помидор.
  3. 3. Йогурт или кофе без сахара
  1. 1. Салат из фруктов.
  2. 2. Вареная говядина с грибами
  1. 1. Гороховый суп.
  2. 2. Пюре из картофеля

Вторник

  1. 1. Овощной салат с куриной сосиской небольших размеров.
  2. 2. Кофе
  1. 1. Баклажаны с орехами.
  2. 2. Кусок куриной грудки.
  3. 3. Йогурт
  1. 1. Говяжья печень или вареная рыба.
  2. 2. Компот

Среда

  1. 1. Икра из баклажана.
  2. 2. Гречневая каша.
  3. 3. Сок
  1. 1. Фасолевый суп.
  2. 2. Небольшой кусок лосося.
  3. 3. Грейпфрут
  1. 1. Свекла на постном масле.
  2. 2. Вареные яйца.
  3. 3. Сок

Четверг

  1. 1. Мясо крабов с зеленью.
  2. 2. Овсяная каша.
  3. 3. Чай
  1. 1. Куриная грудка.
  2. 2. Тушеные грибы с зеленью.
  3. 3. Сок из томатов
  1. 1. Сыр твердых сортов.
  2. 2. Фрукты

Пятница

  1. 1. Вареное филе курицы.
  2. 2. Два яйца
  1. 1. Говядина.
  2. 2. Овощи
  1. 1. Куриные крылья.
  2. 2. Сыр.
  3. 3. Кефир

Суббота

  1. 1. Вареная рыба.
  2. 2. Гарнир из риса.
  3. 2. Кофе
  1. 1. Вареный картофель.
  2. 2. Фасоль
  1. 1. Рисовый салат.
  2. 2. Овощи.
  3. 2. Сыр.
  4. 4. Зеленый чай

Воскресенье

  1. 1. Вареная курица.
  2. 2. Кукуруза.
  3. 3. Сок
  1. 1. Спагетти.
  2. 2. Вареная рыба
  1. 1. Запеченная куриная грудка.
  2. 2. Фрукты.
  3. 3. Морс

1.2
Гимнастика

Диету следует совместить со специальными спортивными упражнениями, которые также позволят убрать складки с тела. Для того чтобы избавиться от живота, проводят следующие приемы:

СкручиванияПоднятия ногУпражнение на пресс
  1. 1. Лечь на ковер, положить руки на затылок.
  2. 2. Поднять ноги вверх и согнуть в коленях.
  3. 3. Подтянуть правый локоть к левому колену и наоборот с одновременным напряжением брюшных мышц.
  4. 4. Повторять 25 раз
  1. 1. Встать ровно.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Перенести вес тела на левую сторону.
  4. 4. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть до живота.
  5. 5. Стоять в таком положении 30 секунд, попеременно поднимая вверх руки.
  6. 6. Повторить упражнение на другой ноге
  1. 1. Поднять вверх ноги в согнутом положении и туловище, мощно напрячь живот.
  2. 2. Продержаться в таком положении по возможности дольше.
  3. 3. Повторять по несколько раз

Чтобы избавиться от жировых складок на боках, проводят следующие процедуры:

  1. 1. Встать на колени и упереться на руки. Прогнуть спину. Провести по 20-25 мощных длинных взмахов каждой ногой.
  2. 2. Лечь на ковер, сжать между коленей специальный небольшой мячик. Попеременно опускать ноги на пол в обе стороны. Делать по 35-40 повторов.
  3. 3. Проводить упражнения с обручем, скакалкой.

2
Как убрать живот женщине?

Обычно женщинам приходится прилагать большее количество усилий для того, чтобы избавиться от складок на животе и боках. Однако при соблюдении диеты и регулярном проведении специальных гимнастических упражнений реально добиться видимых результатов менее чем за месяц. В плане пищи следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. 1. Отказаться от мучного, сладкого, жареного, выпечки.
  2. 2. Употреблять большое количество воды в течение дня.
  3. 3. Есть много овощей и фруктов.
  4. 4. Исключить или существенно ограничить употребление спиртных напитков.
  5. 5. Стараться в течение дня тратить все потребленные калории.

Приблизительный недельный план питания женщин на диете изложен в таблице:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

  1. 1. Тост.
  2. 3. Йогурт
  1. 1. Салат из огурцов, капусты и сладкого перца.
  2. 2. Рис (около 150 грамм)
  1. 1. Отварное мясо курицы или говядина (примерно 100 грамм).
  2. 2. Сок из яблок

Вторник

  1. 1. Творог с низким уровнем жирности.
  2. 3. Сок
  1. 1. Рис, вареное мясо (по 100 грамм каждого компонента)
  1. 1. Крупно нарезанные овощи с постным маслом.
  2. 3. Сок из томатов

Среда

  1. 1. Отварная индейка (100 грамм).
  2. 4. Зеленый чай
  1. 1. Рыба вареная или на пару (150 грамм).
  2. 2. Салат из капусты, гороха и репчатого лука
  1. 1. Каша из риса.
  2. 2. Яблоко крупных размеров

Четверг

  1. 1. Отварная телятина (100 граммов).
  2. 2. Некрепкий кофе
  1. 1. Суп из овощей.
  2. 2. Кусок хлеба
  1. 1. Филе курицы (150 грамм).
  2. 2. Рис

Пятница

  1. 1. Тост.
  2. 2. Слабожирный кефир
  1. 1. Два запеченных клубня картофеля.
  2. 2. Натертая морковь с нежирной сметаной.
  3. 3. Рыба на пару (180 грамм)
  1. 1. Вареная телятина.
  2. 2. Салат из огурцов, помидоров, перца

Суббота

  1. 1. Одно куриное яйцо.
  2. 2. Два овсяных печенья.
  3. 3. Чай на травах
  1. 1. Отварная индейка (100 грамм).
  2. 2. Рис

Курица с фруктами

Воскресенье

Сыр твердых сортов (100 грамм), тост

  1. 2. Овощи.
  2. 2. Рис
  1. 1. Отварная говядина (200 грамм).
  2. 2. Огуречно-капустный салат

Как и в предыдущем случае, чтобы убрать живот и бока, необходимо проводить специальную гимнастику:

Подъем ногПодъем тазаКачание прессаНапряжение мышц
  1. 1. Лечь на спину, прижать руки к бокам.
  2. 2. Поднимать попеременно каждую ногу, а затем обе вместе.
  3. 3. Выполнять по возможности дольше
  1. 1. Лечь, согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Поднимать вверх и опускать вниз таз, напрягая при этом живот.
  3. 3. Упражнение выполняется 50 раз
  1. 1. Качать пресс. Лечь на спину, руки положить на грудь.
  2. 2. Поднять корпус вверх выдохнув.
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение
  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Притянуть живот к позвоночнику выдохнув.
  3. 3. Расслабить мышцы и максимально прогнуть спину на вдохе.
  4. 4. Повторять процедуру трижды в день

Быстрого эффекта реально достигнуть, если вместо привычного обруча использовать специальный, с шариками на внутренней стороне, более известный под названием хула-хуп. На первых порах продолжительность упражнений должна равняться 30 секундам, но постепенно ее следует довести до 15 минут.

2.1
Борьба с животом после беременности

Лишний вес у беременных женщин выполняет функцию защиты плода внутри утробы. После родов в большинстве случаев следствием этого бывает обвисший живот и жир на бедрах и боках. В этом случае диету подбирают очень осторожно, поскольку мать и ребенок должны получать полноценное питание. Большинство гимнастических процедур также не подходят, поскольку женщине после родов в течение двух месяцев запрещены любые физические нагрузки, а после кесарева сечения – в течение четырех месяцев.

Разрешенными упражнениями для молодых мамочек являются следующие:

Подъем туловищаИнтенсивное дыханиеСтойка
  1. 1. Поднимать тело на носочках и локтях.
  2. 2. Удержаться как минимум 20 секунд.
  3. 3. Постепенно увеличивать продолжительность процедуры
  1. 1. Лечь, приподнять ноги и корпус.
  2. 2. Интенсивно дышать в таком состоянии, чтобы живот поднимался вверх и опускался вниз.
  3. 3. На первых порах процедуру проводят в течение 20 секунд, со временем повышая продолжительность
  1. 1. Встать в стойку ноги-предплечья.
  2. 2. Продержаться как можно дальше

В каждом случае беременность протекает индивидуально и потому допустимость подобных спортивных процедур необходимо согласовать с квалифицированным специалистом.

3
Общие рекомендации по питанию

Существует ряд советов по построению меню при похудении, которые подходят и женщинам, и мужчинам:

  1. 1. Питаться по несколько раз на день, не делать между приемами пищи слишком долгих перерывов. Желательно никогда не ощущать чувства голода.
  2. 2. Убрать из рациона майонез, хлеб, выпечку, соленые или острые продукты, специи, газированную воду, пиво.
  3. 3. Употреблять в день не менее двух литров чистой воды. За несколько часов до сна прекратить прием воды во избежание развития отеков.
  4. 4. Часто пить зеленый чай.
  5. 5. Заменить сладкие продукты в меню черносливом, курагой или орехами.
  6. 6. Следует воздержаться от диет, которые предполагают отсутствие жиров или углеводов. Такие диеты подходят лишь для быстрого снижения веса, который вскоре опять вернется. При этом более заметно проявят себя складки по бокам.
  7. 7. Строить меню следует индивидуально, исходя из напряженности работы.

4
Общие упражнения

Ниже приведен список простейших гимнастических процедур, которые также подходят и женщинам, и мужчинам.

  • Бег трусцой. Первоначально следует уделять ему около четверти часа в день, постепенно повышая продолжительность.
  • Велосипед. Известное упражнение, представляющее собой имитацию поездки на велосипеде лежа на спине. Обычно делают по три подхода, изначально по пять минут, потом более долгие.
  • Вытягивание ладоней к полу. Необходимо следить, чтобы кисти ложились параллельно ногам: правая ладонь – к левой ноге, и наоборот. На каждую ногу делают не менее 30 упражнений.
  • Подъем прямых ног лежа на спине, плотно прижатой к твердой широкой поверхности. По возможности следует стараться завести их как можно дальше за шею, но не сгибая их в коленях.
  • Наклоны вперед и назад, вправо и влево. Руками надо стараться достать до пальцев ног или стоп, не сгибая нижних конечностей. Начинают с 30 упражнений, постепенно увеличивают их количество.

Упражнение велосипед

Наклоны

К более сложным упражнениям относятся:

УпражнениеАлгоритм выполнения
Вытягивание ног
  1. 1. Лечь на спину, завести руки за голову.
  2. 2. Приподнять туловище.
  3. 3. Притянуть к груди колени, а к ягодицам – пятки.
  4. 4. Втянуть мышцы животы как можно сильнее.
  5. 5. Вытянуть вперед и вверх левую ногу, а правую притянуть к левому локтю.
  6. 6. Поменять ноги, повторить процедуру.
  7. 7. Сделать 20 подходов
Подъем таза
  1. 1. Лечь на спину, прижаться к полу, согнуть ноги, вытянуть руки вдоль туловища.
  2. 2. По возможности выше приподнять таз и втянуть в себя живот выдыхая.
  3. 3. Удержаться в таком положении около 30 секунд.
  4. 4. Плавно вернуться в исходное положение.
  5. 5. Повторить процедуру 20 раз
Перебрасывание рук и коленей
  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Перебросить колени влево, а руки – вправо.
  3. 3. Повторить процедуру, но уже в обратные стороны.
  4. 4. Сделать 20 повторов
Вытягивание пальцев
  1. 1. Лечь на правый бок, ноги немного согнуть в коленях.
  2. 2. Немного закрутить туловище вокруг своей оси.
  3. 3. Вытянуть пальцы рук к пяткам, приподняв лопатки и колени от поверхности.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Перевернуться на левый бок и повторить упражнение.
  6. 4. Сделать 20 повторов
Смыкание колен
  1. 1. Лечь на спину, притянуть колени к груди, развести руки в разные стороны, прижать ладони к полу.
  2. 2. Слегка приподнять вверх бедра и ягодицы и перенести их на левую сторону.
  3. 3. Колени сомкнуть вместе и держать их на расстоянии от пола.
  4. 4. Вернуться в исходное положение, повторить процедуру в другую сторону.
  5. 7. Сделать 20 подходов

4.1
Использование экспандера

Эффективность данного изобретения заключается в том, что оно способно задействовать различные группы мышц в комплексе. Для работы с прессом и борьбы против живота существует специальный экспандер из резины с ручками.

Экспандер для пресса

Данное приспособление позволяет выполнять следующие процедуры:

УпражнениеАлгоритм выполнения
Отклонение в упор лежа
  1. 1. Сесть на пол, зафиксировать ступни в экспандере.
  2. 2. Держась за ручку отклониться назад до наступления состояния «лежа».
  3. 3. Вернуться в исходное положение
Подъем ног
  1. 1. Лечь на пол, зафиксировать ступни в экспандере.
  2. 2. Подтянуть ручку к груди.
  3. 3. Поднять ноги под прямым углом, не отпуская ручку и не ослабляя ее натяжения.
  4. 4. Опускать ноги обратно, остановившись в 5-6 сантиметрах от пола.
  5. 5. Повторить упражнение
Подъем корпуса
  1. 1. Лечь на пол, зафиксировать ступни в экспандере.
  2. 2. Выдыхая, приподнять корпус и согнуть ноги в коленях, приблизив к ним ручку экспандера

4.2
Планка

Данное упражнение считается наиболее простым и допустимо к проведению дома и в других условиях. Чтобы сделать живот плоским, необходимо упереться в пол пальцами ног и предплечьями. Тело должно быть прямым. Необходимо продержаться в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно доведя продолжительность процедуры до двух минут.

Косая планка используется в борьбе против жира на боках. Техника проведения точно такая же, только в пол упираются одной ногой и рукой.

5
Обертывания и массаж

Данные процедуры давно доказали свою эффективность при восстановлении первоначального состояния талии за короткий срок. Чаще всего их проводят в специализированных салонах, но при наличии определенных умений и знаний реально эффективно повторить упражнения в домашних условиях. Для этого следует запастись необходимым оборудованием:

  • морская соль и сода (по 5 чайных ложек);
  • три чайных ложки крема;
  • одна чайная ложка меда (все вышеперечисленные компоненты потребуются для приготовления смеси);
  • теплый шарф;
  • пленка.

Алгоритм такого массажа состоит из следующих пунктов:

  1. 1. За полтора часа до начала процедуры воздержаться от употребления пищи.
  2. 2. Принять ванну с горячей водой.
  3. 3. При помощи специальной щетки промассажировать участки кожи, где скопился лишний жир (это позволит улучшить в этих местах кровообращение).
  4. 4. Бока и живот тщательно обрабатываются смесью.
  5. 5. Сверху все это накрывается плотно прижатой пленкой и шарфом.
  6. 6. В таком состоянии следует перейти к проведению гимнастических упражнений.
  7. 7. Разбирать конструкцию и смывать смесь допускается лишь спустя не менее получаса.

В течение часа после завершения обертывания не рекомендуется употреблять пищу.